Magazín
Fyzioseriál (3.): Cviky prevyšujúce skôr negatíva než pozitíva
dátum: 10.10.2017 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Ako je vidieť už z názvu článku, nechcem tu odsudzovať niektoré cviky a hovoriť, aby ste ich úplne prestali cvičiť. Chcem iba poukázať na ich zvýšené riziká a že daný cvik prináša často viac negatív než pozitív. Niektoré cviky sú totiž tak bežné, že človeka by ani nenapadlo zamyslieť sa nad jeho efektivitou a hlavne, či je z biomechanického hľadiska vhodný. V nasledujúcej sérií článkov vám vyberiem niekoľko cvikov, ktoré sú podľa môjho názoru menej vhodné.

 

Kliky na bradlách a zadné kliky na lavici (hlavne hlboké)

Tieto cviky sú určite mocné vo svalových prírastkoch a sile. Je tu však hneď niekoľko problémov súvisiacich s ramenami a krčnou chrbticou. Prvým negatívom je, že rozsah extenzie v ramennom kĺbe je u niektorých jedincov ani nie 30° a maximálne cca 50°. My však väčšinou nejdeme len do takéhoto malého rozsahu, často do 90 ° a viac. Tým pádom sa naklápa lopatka dopredu (Pectoralis minor doslova horí), zmenšuje sa priestor medzi akromionom a hlavicou humeru, ktorá sa posúva v kĺbe smerom dopredu a preťažuje tkanivá na prednej strane ramena. Jediné, čo potom drží hlavicu humeru v kĺbe, je dlhá šľacha bicepsu a väzy. Druhým negatívom je náročnosť tohto cviku hlavne na stabilitu lopatiek. Často sa z toho stáva iný cvik a skôr nejaké krčenie a zdvíhanie ramien. Je teda pekné si pridať 30 kg naviac, ale pozor, aby sa postupne z toho nevyrobilo zranenie.

Kickback s jednoručkou

Tak ako dipy, tricepsové extenzie sú veľmi náročné na stabilitu lopatky a určite nedovoľujú zdvíhať ťažšie váhy. Je to hlavne kvôli lopatkovým a chrbtovým svalom, ktoré musia držať celú váhu v predklone, aby sme následne dokázali vystierať lakeť. Samozrejme, že pri tomto cviku môžeme ísť v lakťovom kĺbe určite do plného rozsahu, ale poriadny odpor nastane až činka začne prekonávať gravitáciu, čo je cca pri 90°, navyše ak chceme začínať vo väčšom rozsahu, musíme koncentricky zabrať bicepsom a tak nám cvik neumožní naplno využiť brzdivú (excentrickú) kontrakciu tricepsu.

Leg press

Pre ľudí, ktorí majú nedostatočný rozsah vo flexií bedrového kĺbu, instabilitu driekovej chrbtice alebo bolesti kolien môže byť tento cvik deštruktívny. Mnohým ľuďom chýba potrebný rozsah do flexie (približovanie kolien k hrudi) a pri väčšom uhle to panva kompenzuje posteriórným postavením a drieková chrbtica flexiou. To vytvára neskutočný tlak na našu chrbticu a podporuje dysfunkčný vzor. Navyše, pri držaní madiel a veľkom vypätí, ľudia často uzamknú lopatky a nastane hyperextenzia krčnej chrbtice. To je ďalším príkladom, kedy aj pri cviku zameraný na nohy, si môžeme poškodiť napr. i krčnú chrbticu.

Sťahovanie kladky za hlavou

Táto poloha je veľmi nevhodná pre ramená i pre krčnú chrbticu, pretože hlava sa musí predsunúť dopredu a ramená sa dostávajú do vnútornej rotácie. A tak sa z cviku na chrbát stáva iný cvik. Tento cvik by som ihneď vyhodil z vášho tréningového plánu, hlavne keď existujú alternatívy pred hlavu, ktoré sú oveľa bezpečnejšie.

Zhyby s prekríženými kolenami

Pri zhyboch s nohami za chrbtom facilitujeme zadné reťazce a chrbát sa dostáva do zlého nastavenia. Panva sa dostáva do nadmernej anteverzie a stráca sa punctum fixum latissimu na hrebeni bedrovej kosti. Pri zhyboch to nie je len o tom pritiahnuť sa za každú cenu, ale využiť v pohybe celé jadro, tzn. hlavne predné reťazce a udržať chrbticu v optimálnom nastavení. Je teda určite bezpečnejšie umiestniť narovnané nohy pred seba, kedy zároveň posilňujeme i brušné svalstvo.

Autor: Richard Holič