Magazín
Stagnácia môže zastaviť každého, ako jej predísť?
dátum: 10.08.2017 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Cieľom väčšiny cvičencov je budovať svalovú hmotu a formovať tak postavu. Z tohto hľadiska by bolo skvelé, keby reakcie ľudského organizmu na rôzne podnety boli automaticky predvídateľné a rozpoznateľné. Aplikované na oblasť posilňovacieho tréningu, znamenalo by to, že istému množstvu cvikov a stupňu tréningového nasadenia (bez ohľadu na individuálne danosti vyplývajúce z genetických dispozícii každého jednotlivca) by vždy zodpovedal istý dopredu známy výsledok v podobe špecifického rozvoja svalovej hmoty a sily.

!!! Kupuj športové oblečenie značky GORILLA WEAR cez e-shop TU:

V predaji aj v kamennom Mozolani Fitness Shope ZOC Max!!!

 

Bohužiaľ, reakcie tela sa takto priamočiaro určovať nedajú. Vytúžené výsledky v podobe svalových prírastkov vôbec nemusia zodpovedať vynaloženej tréningovej námahe. Aj keď máte momentálne pocit, že sa vám darí naberať hmotu a zlepšovať zaostávajúce svalové partie, reálna hrozba stagnácie tu existuje vždy. Samotná stagnácia výkonnosti môže postihnúť úplne každého, či už cvičíte len pre zdravie a príjemný vzhľad, alebo ste súťažný kulturista, silový trojbojár alebo iný športovec iného zamerania. Samozrejme, adepti na najvyššie súťažné méty musia nájsť spôsob ako prekonávať tieto hluché obdobia. Aj keď sa práve nepripravujete na súťažnú kariéru, nasledujúcich praxou overených sedem tipov od skúsených ľudí z príslušných oblastí vám pomôže prekonať stagnáciu a naštartovať nový svalový rast.

Používajte rôzne cviky, programy a meňte tréningové parametre!

Jednou z najhlavnejších príčin športovej stagnácie je zotrvávanie pri tom istom tréningovom programe a tej istej tréningovej schéme tak dlho, až si na to svaly, nervová sústava a myseľ úplne zvyknú. Hneď, ako si váš organizmus zvykne na istý typ cvičenia, dostávate sa do tréningového stereotypu. Cvičíte viac-menej mechanicky a bez toho, že by ste sa skutočne sústredili na to, čo aktuálne robíte. Napriek presvedčeniu, že trénujete čo najtvrdšie, intenzita a účinnosť vášho tréningu budú klesať. Nie je nutné tréningový program zbytočne komplikovať a používať viacero podobných cvikov a pokročilých princípov súčasne. Práve naopak, snažte sa tréningy viacej zjednodušiť, zefektívniť a zároveň sa sústreďte aj na to, aby bola zmena neoddeliteľnou súčasťou vášho tréningového programu. Možnosti spestrenia tréningovej rutiny je nespočetne veľa. Zaradenie úplne nových cvikov, používanie rozdielnych schém sérii a opakovaní, zmena intenzity a tréningového objemu, obmieňanie tréningového náradia, používanie iných úchopov a postojov, zmena poradia cvikov, atď. Kedykoľvek vyskúšate niečo nové alebo zaradíte do tréningu cvik, ktorý ste už dlhšie necvičili, automaticky vzrastie aj vaša psychická koncentrácia a zvýši sa intenzita tréningovej jednotky.

Vyskúšajte zhadzované série

Mnoho objemovo zameraných cvičencov s obľubou zaraďuje do tréningu tzv. zhadzované (alebo uberané) série, a to predovšetkým v prípadoch, keď nie sú spokojní s tréningovými výsledkami. Zhadzovaná séria predpokladá začať s určitou záťažou, urobiť s ňou skoro maximálny počet opakovaní, následne ju o niečo znížiť a takmer bez prestávky pokračovať v sérii. Začnete napríklad sériou bicepsových zdvihov s 25 kg jednoručnými činkami. Odcvičíte toľko opakovaní, koľko s dobrou technikou zvládnete. Ihneď po ich odcvičení uchopíte dve 20 kg jednoručky a pokračujete v sérii. Nakoniec môžete ešte pridať niekoľko opakovaní s 15 kg jednoručkami. Takýto postup vám umožní odcvičiť 20 až 30 opakovaní v jednej sérii namiesto obvyklých 8 až 12 opakovaní a dokáže prispieť k navýšeniu intenzity vášho tréningu. Pre pomerne veľkú fyzickú náročnosť tejto techniky zaraďujte zhadzované série až na záver tréningu určitej svalovej partie, ale nepoužívajte tento postup príliš často a nie pre príliš veľký počet cvikov súčasne.

Spájanie sérii

Na zvýšenie tréningovej intenzity môžete využiť aj princíp supersérií a kombinovaných sérií. Buď odcvičíte na tú istú svalovú partiu dva cviky bez prestávky (superséria) alebo vykonáte kombinovanú sériu dvoch cvikov na rozdielne svalové partie s minimálnou prestávkou medzi nimi. Maximálnu hmotu a silu vybudujete s ťažkými váhami, ale kompletný svalový rozvoj vyžaduje tiež veľké tréningové dávky a experimentovanie s intenzitou. Supersérie a kombinované série prinútia svaly vykonať oveľa viac práce v kratšom čase. Napríklad po sérii bicepsových zdvihov s veľkou činkou pokračujte jednoručnými zdvihmi na šikmej lavici. Inú možnosť predstavujú kombinované série pozostávajúce napríklad z ťahového cviku na chrbát a tlakového na hrudník. Supersérie a kombinované série sú výborným spôsobom, ako šokovať telo a prinútiť ho opäť rásť.

Skrátenie prestávok

Jednoduchá cesta k zvýšeniu tréningovej intenzity vedie aj cez skracovanie prestávok medzi jednotlivými sériami. Kratšie prestávky umožnia zrealizovať väčší objem tréningu počas kratšieho obdobia. Pauzy medzi sériami skracujte postupne z jedného tréningu na druhý, čím umožníte telu zvyknúť si na vzrastajúcu intenzitu. Napriek zvýšenému tréningovému tempu sa usilujte používať približne rovnaké hodnoty závaží ako v období, keď ste ešte trénovali s relatívne dlhšími prestávkami. Tento postup vám umožní zvládnuť celkový objem tréningu v kratšom čase. Skúste ho využiť po dobu niekoľkých týždňov.

Cyklovanie ťažkého tréningu s ľahším

Na prekonanie stagnácie konkrétnej svalovej partie sa zvykne odporúčať aj striedanie ťažšej tréningovej jednotky s ľahšou. Prvý tréning odcvičíte s ťažkými váhami. Následne po jednom až dvoch dňoch absolvujte druhý tréning tej istej partie, ale s nižšou záťažou a vyšším počtom opakovaní. Cieľom tohto tréningu je lepšie prekrvenie svalov, precvičenie iných typov svalových vláken a lepšia regenerácia. Dva rozdielne tréningy, čo sa týka intenzity, tej istej svalovej partie v krátkom časovom úseku vám skutočne pomôžu dostať zaostávajúcu partiu na úroveň zvyšku tela.

Dôležitosť správnej techniky

Je doslova nutné sústrediť sa na každé jedno opakovanie cviku a nepodceňovať ani rozcvičovacie série. Takto využijete čas určený na tréning najefektívnejšie. Väčšina ľudí pri tréningu využíva pohybový moment k uľahčeniu pozitívnej fázy opakovania, čo má však negatívny vplyv na intenzitu cvičenia. Ak to používajú pokročilí cvičenci, je to úplne iný prípad. Začiatočníci a mierne pokročilí cvičenci by však stále mali mať váhu maximálne pod kontrolou. To znamená aspoň na chvíľu zastavovať pohyb v obidvoch krajných polohách opakovania. Takýto spôsob cvičenia odstraňuje pohybový moment a zabraňuje takzvanému odrazovému efektu v spodnej polohe opakovaní, keď sa svaly v stave úplnej extenzie usilujú automaticky kontrahovať.

Znížte záťaže

Nezabudnite, že v posilňovni nebudujete svoje ego, ale svalovú hmotu. Nesústreďte sa len na veľkosť používaných váh a skúste niekedy pristúpiť k navýšeniu tempa menej tradičným spôsobom – znížením obvyklých tréningových váh a zvýšením koncentrácie na každé jednotlivé opakovanie. Každé opakovanie vykonajte veľmi technicky, maximálne sústredene a v úplnom rozsahu pohybu. Pri tomto spôsobe cvičenia čoskoro zistíte, že váhy, ktoré sa vám niekedy zdali ľahké, v skutočnosti až také ľahké nie sú.

Autor: Norbert Zajac