Magazín
Chceš mať pekný zadok? Tak pre to niečo urob!
dátum: 21.07.2017 | autor: mozolani.com
rubriky: Lifestyle
Tréning sedacích svalov je dôležitý najmä z hľadiska tvarovania, preto zaujíma väčšinou ženy. Čo robiť, aby táto svalová partia bola taká, ako chceš?

!!! Kupuj športové oblečenie značky GORILLA WEAR cez e-shop TU:

V predaji aj v kamennom Mozolani Fitness Shope ZOC Max!!!

 

Tréning stehna pôsobí aj na zadok, preto by som ich odporúčal trénovať spolu. Najprv pretrénujme nohy, lebo s unavením sedacích svalov by sme nemohli vyvinúť dostatočnú záťaž na stehná, okrem toho je to aj vynikajúca rozcvička zadku. Keď už cvičenie nôh máme za sebou, mali by sme začať s výpadmi. Výpady sú jedným z cvikov, ktoré najlepšie tvarujú sedacie svaly. Môžeme s nimi napumpovať už pretrénované svaly stehna, pritom zaťažíme aj sedacie svaly. Tento cvik odporúčam robiť s jednoručnými činkami alebo s tyčou, aby sme sa naučili udržať rovnováhu, vďaka čomu sa môžeme sústrediť na izolovaný tréning zadku. Celý pohyb má byť pomalý, netreba sa vrátiť úplne do zvislej polohy, aby boli svaly pod stálou záťažou. Urobme tri série s opakovaniami okolo 20. Keď sa to zdá byť ľahké, urobme 30 opakovaní alebo zvýšme používanú váhu. Raz mesačne môžeme vložiť do tréningového plánu aj výpady v chôdzi, čo znamená výpady bez závažia s vysokým rozsahom opakovaní (môže ich byť aj 100, v tomto prípade stačí jedna séria. Alebo povedzme 3 x 40-50, podľa toho, kto koľko zvládne).

 

Špeciálne programy (redukčno-formovacie kurzy pre ženy a mužov):

EASY BODY

BEST BODY

 

Po výpadoch urobme dvíhanie nôh. Pri prvom variante stojíme, trochu sa predkloníme a ohneme nohu v kolene, potom ju pomocou sedacích svalov dvíhame smerom dozadu. Z tohto cviku odporúčam 3 série a 20 opakovaní. Môžeme zvýšiť počet opakovaní alebo použiť závažie. Pri druhom variante musíme kľačať, chrbát je vzpriamený a v drieku prirodzene prehnutý, pozeráme rovno. Nohou zakopávame dozadu, vydržíme v hornej polohe asi sekundu a napneme sval, potom sa vrátime do základnej polohy. Rozsah opakovaní a počet sérií je rovnaký ako pri predchádzajúcom variante.

MOZOLANI FITNESS ZOC MAX ŽILINA

MOZOLANI FITNESS HÁJIK

MOZOLANI FITNESS VLČINCE

* PORADENSTVO - KONZULTÁCIE - ODBORNÉ VEDENIE

Info: 0911 511 800 alebo priamo na recepcii vo fitnescentre
facebook/mozolanifitness

V Mozolani Fitness trénuješ za najlepšie ceny v Žiline!

 

Na ukončenie tréningu môžeme stimulovať sedacie svaly pohybom do strán. Stojme rovno a držme sa o niečo. Nohu držme rovno a dvíhajme ju, kým cítime pracovať svaly zadku. Je to približne 30 až 45 stupňov od horizontálnej polohy. Na vrchole pohybu napneme sval a chvíľu ostaneme v tejto pozícii, potom sa vrátime do základnej polohy. V dolnej krajnej polohe noha nemusí byť na podlahe, pohyb ukončíme, keď cítime, že svaly už nepracujú. Takisto ako pri ostatných cvikoch, záťaž má byť plynulá. Variabilita rozsahu opakovaní, sérií a použitého závažia: ako pri hore uvedených cvikoch.

Zadok môžeme tvarovať najlepšie, keď po tréningu nôh vykonáme tieto cviky. Preto by sme ich mali trénovať spolu raz týždenne.

Autor: Ľuboš Žitník, osobný tréner Mozolani Fitness